Mangiare in maniera sana qualcosa che sia anche gustoso non è sempre facile. Eppure esistono moltissime soluzioni per unire piacere e salubrità! Qui di seguito trovate 4 deliziose ricette di primi piatti e dessert che potrete usare per un’alimentazione sana. E sono anche semplici da fare!
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Riso integrale con pesto alle mandorle e rucola
Il riso integrale ha svariati vantaggi rispetto alla sua versione raffinata. Oltre alle fibre, mantiene vitamine e minerali e provoca una risposta insulinica più lenta. Questo lo rende più adatto non solo per perdere peso, ma anche per sfiammare un organismo che ha subito per molto tempo i famosi picchi glicemici.
L’unica accortezza consigliata è quella di metterlo in ammollo per una notte e poi cuocerlo per almeno 40 minuti (o secondo le indicazioni del produttore).
Ingredienti per 4 persone:
- 350 g. di riso integrale
- 2 cucchiai di mandorle tritate
- olio extravergine d’oliva q.b.
- 1 ciuffo di rucola
- sale e pepe q.b.
Preparazione:
Una volta cotto, mettete il riso a stiepidire. Preparare quindi il pesto mettendo nel frullatore le mandorle, la rucola, l’olio extravergine di olivia (andate ad occhio perché si amalgami il composto), sale e pepe. Essendo le mandorle già tritate, non ci sarà molto da frullare anche perché non dovranno essere ridotte in polvere. È sufficiente arrivare alla consistenza desiderata.
Versate quindi il pesto ottenuto sul riso, mantecare e guarnire con qualche pezzetto di mandorla e un paio di foglie di rucola.
Muffin con mele e noci
Quando la voglia di dolce arriva, la migliore cose è avere pronti dei dessert gustosi, ma sani.
Ingredienti per 12 muffin:
- 300 grammi di farina integrale
- 4 e ½ tazze di mele sbucciate e tagliate a piccoli cubetti
- 4 e ½ cucchiai di olio d’oliva extravergine
- 80 grammi di zucchero di canna integrale
- 1/3 di tazza di noci a pezzetti
- 3 cucchiaini di bicarbonato di sodio
- 2 uova grandi
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 pizzico di sale
Preparazione:
Riscaldare il forno a 180°. Usate pochissimo olio per ungere uno stampo per muffin.
In una ciotola piuttosto capiente, sbattere le uova con il restante olio, poi aggiungere lo zucchero e mescolare bene. In un recipiente a parte mescolare la farina, la cannella, il bicarbonato e il pizzico di sale.
Unire quindi il contenuto dei due recipienti e mescolare bene per far amalgamare tutto. Aggiungere in fine i tocchetti di mela e le noci. Mescolare di nuovo e poi usare un cucchiaio per riempire gli stampi per muffin con il composto ottenuto. Non riempiteli fino al bordo perché con la lievitazione potrebbero altrimenti fuoriuscire dai bordi.
Mettere infine nel forno già caldo e cuocere dai 25 ai 30 minuti. Fare la prova dello stecchino, poi spegnere il forno e lasciare intiepidire.
Orzo e carciofi
L’orzo è un cereale decisamente sottovalutato da molte ricette. Ha un sacco di proprietà salutari e, se cucinato nella maniera corretta, è capace di soddisfare i palati di grandi e piccoli. Unito insieme ai carciofi è un primo piatto gustoso e sano.
Ingredienti per 4 persone:
- 350 g. di orzo perlato
- 400 g. di carciofi freschi già puliti (vanno bene anche quelli surgelati)
- 1 spicchio d’aglio
- olio Evo q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Lavare bene l’orzo sotto l’acqua corrente fino a che questa non risulterà trasparente. Cuocere quindi l’orzo in abbondante acqua salata per mezz’ora (o quanto indicato dal produttore). Una volta cotto, scolare e lasciare intiepidire.
Lessare i carciofi in acqua bollente e, una volta scolati, saltateli in olio e aglio, regolando di sale e pepe. Cuocere per una decina di minuti e unirli in una padella insieme all’orzo, facendoli saltare per insaporire il tutto. Guarnire con parmigiano e, a piacere, il prezzemolo.
Crostata con composta di frutta
La crostata con composta di frutta (o di marmellata) non ha bisogno di grandi presentazioni, tutti ne vanno pazzi! Ecco qui di seguito una ricetta veloce, deliziosa e salutare.
Ingredienti per una teglia di 24/26 cm:
- 2 rotoli di pasta frolla, meglio se di origine biologica;
- 1 confezione di composta di frutta da 400g.
- latte q.b.
Preparazione:
Preriscaldare il forno a 175° circa. Nel frattempo, con una forchetta, forare 1 dei 2 rotoli di pasta frolla adagiata su una teglia da 24cm, precedentemente oliata. Stendere quindi la composta su tutta la superficie con l’aiuto di un cucchiaio.
Una volta completata questa fase, creare delle losanghe con l’altro rotolo di pasta frolla usando un taglia pasta a ruota dentellata. Adagiarle quindi in maniera perpendicolare sulla crostata. È facoltativo, ma se avanza un po’ di pasta potete anche creare il bordo della crostata.
Prima di mettere la crostata in forno, spennellate la sua superficie con un po’ di latte.
Cuocere per circa 50/60 minuti e farla raffreddare prima di mangiarla. Si conserva a temperatura ambiente un paio di giorni, coperta.
