Se in passato non veniva data una grande importanza a cosa mettere sulla tavola per sentirsi bene, oggi tutti sanno che è fondamentale seguire una sana alimentazione per una quantità infinita di ragioni.
In passato solo chi cercava una linea perfetta faceva attenzione a cosa metteva nel piatto, ma attualmente sappiamo che, oltre al mantenimento del peso, mangiare bene significa anche essere meno portati a determinate patologie e anche essere più forti nel combattere i malanni.
Quelle che seguono sono 10 regole per una sana alimentazione che devi conoscere, se ci tieni alla tua salute!
Una sana alimentazione in 10 mosse
1 – Scopri i segreti di frutta e verdura
Tutti sanno ormai che è importante mangiare frutta e verdura tutti i giorni, ma molti sottovalutano alcuni aspetti importanti del farlo. In primis, devono essere prodotti di stagione, perché solo così hanno i nutrienti completi che contengono naturalmente. La frutta non dovrebbe essere superiore alle 2 porzioni giornaliere e la verdura, se cotta, andrebbe mangiata subito.
Il vantaggio della frutta e della verdura in chi cerca una sana alimentazione è che sono ricche di fibre e quindi favoriscono le funzioni intestinali, favorendo tutto il processo digestivo, anche nel caso di pasti difficili da digerire.
Frutta e verdura inoltre contengono nutrienti importanti come il betacarotene e la vitamina C, che aiutano a ridurre il rischio di tumori e coadiuvano la lotta contro le molecole cancerogene.
2 – Scegli i grassi buoni ed evita i cattivi
Anche se qualcuno ancora non lo sa, i grassi non sono tutti deleteri. Quando si vuole restare in salute, limitare l’uso di grassi animali (come formaggi e salumi) possono favorire l’infiammazione dell’organismo che è relazionata con lo sviluppo di diverse patologie.
Sì al pesce, alla carne bianca, all’olio d’oliva extravergine, agli avocado, al cocco e alla frutta secca. I grassi buoni hanno degli effetti positivi sulla prevenzioni delle malattie cardiovascolari e metaboliche, ma anche su alcuni tipi di tumore.
3 – Controlla il peso
Con il passare degli anni, il metabolismo cambia e mantenere la linea può non essere facile. In teoria, il peso non dovrebbe mai superare di 5 kg quello che si aveva a 20 anni.
Anche se ha volte sembra impossibile, controllando l’ingestione degli zuccheri semplici si può ridurre la possibilità di ammalarsi di tumore, ma anche di varie patologie che riguardano la salute cardiocircolatoria, come il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Oltre a seguire una sana alimentazione, è necessario anche svolgere una qualsiasi attività fisica costante tutte le settimane, come camminare per almeno mezz’ora o andare in bicicletta.
4 – Limita l’assunzione di alcool
L’alcol non fa bene, lo sappiamo tutti, ma spesso si pensa che faccia male l’esagerazione, mentre anche solo l’abitudine può essere dannosa. Bere tutti i giorni vino e birra appesantisce il lavoro del fegato che, per smaltire gli zuccheri dell’alcol, fatica a fare il resto del lavoro di normale amministrazione e alla lunga potrebbe verificarsi una condizione chiamata ‘fegato grasso’ (complice anche la cattiva alimentazione). Bere ogni tanto un bicchiere di vino o una birra con gli amici non creerà danni, ma non deve essere un’abitudine.
5 – Mangia spesso cereali e legumi integrali, ma nel modo giusto
Devono essere meno elaborati possibili e per evitare alcuni anti-nutrienti possono essere messi in ammollo per una notte e poi cotti. I cereali dovrebbero essere sempre integrali mentre quelli raffinati, colpevoli di provocare i famosi picchi glicemici, dovrebbero essere evitati.
6 – Conserva bene il cibo
Quando si scelgono alimenti di tipo industriale, come anche frutta e verdura fresche, è importante prediligere quelli senza strani additivi, come coloranti e conservanti chimici. Questo però vuole anche dire che un alimento deve essere mangiato il prima possibile o deve altrimenti essere ben conservato. Usare il frigorifero per un giorno o due, in attesa di finire qualcosa di già avviato, è un modo per ridurre drasticamente la possibilità che si formino pericolosi batteri dannosi e sostanze potenzialmente cancerogene.
7 – Evita additivi e conservanti
Come detto, gli alimenti troppo elaborati devono essere evitati. Anche se in Italia c’è un buon controllo sugli additivi, è sempre meglio evitare le cose che contengono troppi strani ingredienti. Meglio scegliere frutta e verdura fresche, carne non in scatola e cibi freschi in generale.
8 – Cuoci il cibo nel modo corretto
A grandi linee tutti i metodi di cottura vanno bene. Per la verdura però, è consigliato cuocerla a vapore per mantenere i suoi nutrienti, mentre per carne e pesce sarebbe meglio evitare le cotture a temperature troppo elevate (per esempio alla griglia). Il fritto sarebbe bene sempre evitarlo o almeno limitarlo a non più di una volta al mese.
9 – Evita gli integratori alimentari
In generale, quando si segue una sana alimentazione, usare gli integratori o i supplementi vitaminici può essere superfluo. Solo se non si è grandi appassionati di pesce potrebbe essere consigliabile integrare Omega3 e la Vitamina D per quando non ci si espone molto al sole.
10 – Smetti di fumare
Non ha senso. Il fumo è uno dei peggiori vizi che portano a infiammazioni costanti nell’organismo e che deve essere assolutamente evitato. Continuare sarebbe un modo per gettare ‘in fumo’ tutti i benefici ottenuti seguendo una sana alimentazione!
